Träningstips – så styrketränar du hemma del 1

Så. Nu är jag och Joy hemkommen efter ett träningspass på Spoven, byahuset, tillsammans med Lina och Tuvali. Vi brukar köra styrketräning hemma ibland, och ibland på Spoven. Det tar bara någon minut att ta sig dit och ofta kombinerar jag det med en tur med hundarna. Barnen tycker det är roligt då vi far på Spoven, och de springer som tokar runt, runt. Ja, vi vuxna springer också runt, runt för den delen.

Det finns massor med olika övningar som man kan göra om man vill träna hemma. Och är man två, ja då finns det hur mycket som helst man kan träna. Det är många fördelar med att köra styrketräning hemma.

Man sparar pengar. Gymkort kostar sina tusenlappar per år, och genom att träna hemma kan man lägga de pengarna på något annat. 
Man sparar tid. 
Man inte behöver lägga tid på att ta sig någonstans.
Man stressar mindre. 
Att lägga träningen hemma gör att vardagens pussel blir lättare att lägga. Vi brukar ta ett pass mellan middag och läggtid för barnen, men det finns ingen fast tid att passa.
Man får tid med barnen.
 Det är väldigt roligt att träna och ha med barnen. Är det flera barn så leker de med varandra. Dessutom tycker de att det är  roligt med alla övningar och är aktivt med och härmar. I det långa loppet, så finns det fler fördelar med detta. Fysisk aktivitet blir en naturlig del av barnens vardag och någonting som förknippas med lek och skratt. Att barnen får vara med på föräldrarnas träningspass på ett kravfritt och lekfullt sätt gör att barnen inkluderas i en hälsosam livsstil. Det är någonting som finns inom hemmet, och inte utanför.
Du kan se ut precis som du vill. 
Ibland tränar jag i långkalsonger. Och det är ingen som bryr sig.

Jag har ett syfte med den träningen som jag gör. Jag vill att den ska vara funktionell. Med det menar jag att träningen ska ge utslag på hur min kropp mår och fungerar i det övriga livet. Det finns en ”stelbenthet” med att enbart köra styrketräning på gym. Ofta är kroppspositionerna låsta och man tränar muskelgrupp för muskelgrupp i kontrollerade rörelser. Rörelser som inte alltid har en motsvarighet i det verkliga livet. Visst kan en gymkropp vara snygg att se på, och om det är syftet så är ju det toppen. Men jag vill att min träning ska göra mig stark, smidig, göra att jag har bra balans och kondition. Jag vill kunna svinga mig upp på hästen utan sadel, klättra i byggställningar och i träd, simma långt i havet, vandra i fjällen, plocka svamp med Joy på ryggen och åka skidor på isen med Joy i pulkan. Jag vill kunna bära in stora lass med ved, lasta mycket hö och arbeta med hästen i timmerskogen. Och jag vill kunna fortsätta med detta länge, länge till. Och jag tänker, att det är viktigt att hålla kroppen stark och smidig så att den ska klara av allt det jag vill göra med den.

Att köra styrketräning där styrka, kondition, smidighet och balans kombineras är det bästa enligt mig. Att kroppen ska klara av att bära sin egen tyngd, och vara funktionellt stark. Genom att träna hela kroppen får man bättre kroppskontroll och man lär sig att känna sin kropp. Stora och små muskelgrupper arbetar tillsammans och kopplas ihop. Och det har man nytta av, i allt man gör. Funktionalitet, styrka, smidighet och kroppskontroll är mina ledord.

Så, nu kommer jag presentera några övningar man kan göra, det kommer fler eftersom. Värm upp ordentligt. Sätt på musik och dansa och hoppa tills du känner att du svettas och fått upp pulsen. Rör armar och ben. Om du känner dig lite fånig så gör du nog rätt. Ju fånigare, desto effektivare uppvärmning.

Jag presenterar två övningar för benen, en för rygg, en för magen och två för armarna. Men alla inkluderar hela kroppen ändå. Och det är träning för båda två samtidigt, även om man är den som är ”redskapet”. Jag förklarar under varje bild…

Vi brukar köra tre gånger per övning, och varannan gång, innan vi byter till nästa övning. Jag kör oftast så många repetitioner så att det gör ont :) En fördel att vara två är att man kan hjälpa varandra lite om det går tungt, så man kan pressa sig extra de där sista gångerna då det annars hade tagit stopp…

_MG_8219

Barn på rygg är bra uppvärmning :)

_MG_8202

Gasa och bromsa. Du som bromsar, gör det ordentligt och spänn emot med magen. Du som springer, ta snabba korta steg. Hjärta och ben ska jobba.

_MG_8184

Skottkärra. Träningskompisen tar i tag i fotlederna, och du som går skottkärra tänk på att spänna emot i mage och rygg så att du lyfter upp rumpan snarare än svankar ned mot golvet. Vill man ha extra tyngd, eller inte vill det men har ett envist barn, kan en unge leka att man är häst.

_MG_8212

Hand i hand. En ligger på golvet och sträcker upp armarna, och låser dem. Den andra står över och gör en armhävning. Reglera tyngden med var du sätter fötterna. Ju längre bak med fötterna, ju tyngre blir det. Detta är också en balansträning och alla småmuskler i armarna får jobba för båda två.

_MG_8169

Benpress. Vila fötterna mot bröstet på den andra personen och sänk ned benen helt mot ditt eget bröst och skjut upp. Bromsa på vägen ned och skjut snabbt på vägen upp. För den som är tyngd gäller det att spänna kroppen och hålla den rak. Ju längre bort man står med fötterna från den som ligger, ju tyngre blir det. Känn efter och reglera.

_MG_8172

Situps i famnen. Hoppa upp i famnen, och slå benen runt midjan. Den som håller ska ta tag i svanken och hjälpa att hålla fast. Hitta balansen med böjda ben. Då kamraten sänker sig mot golvet förflyttas tyngdpunkten. Balansträning! Och väldigt bra benträning!
För den som gör situps – slå pannan i bröstet på kamraten och sänk dig ned så huvudet nästan tar i golvet. Är det tungt, hjälp till genom att hålla händerna på din egen rumpa och dra dig upp. Den som står upp kan hjälpa genom att gunga lätt och dra i svanken på uppväg. Det är en bra övning för man kan göra många fast man inte orkar utan hjälp, och det är en härlig känsla då man orkar fler och fler eftersom.

_MG_8199

Ryggövning. För den som är ”redskapet” – ställ dig på knä med armarna ut som ett flyplan. Hitta balansen! och spänn emot. Du som ska göra ryggresning, lägg dig på mage med din midja mot ryggslutet/rumpan på din träningskompis. Håll armarna vinklat utåt med händerna vid ditt ansikte. Sänk dig mot golvet, bromsa på nedväg, och res dig upp mot taket. Ju högre upp du kan gå, ju bättre träning.

_MG_8215

Avsluta med kast med litet barn

Kommentarer inaktiverade.